東京自由が丘のプライベートジムで、ダイエット・パーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの江川陽介です。
カラダへの意識が向いている方は、毎日体重を計測する習慣のある方も多いと思います。
計測する中で、日によって体重が大きく違う事はありませんか？
日内や前後日での１～２ｋｇの変動は、炭水化物の摂取量や塩分による体内水分量、その他に胃や腸の内容物が大きく関わっている場合が多いです。
そのメカニズムを理解しておくと、決して体重の増減が脂肪量の増減とは限らない事が理解して頂けると思います。
今回は、特に炭水化物の摂取量と体重の変動の関係についてご紹介していきます。
糖質カットと１～２ｋｇの体重の増減のメカニズム。
よく、「糖質カットや糖質制限をしたら1週間で体重が１～３ｋｇ落ちました！」と喜ばれる方がいらっしゃいます。
確かに、体重は落ちてお腹や顔周りがすっきりすると思います。
しかし、「その体重の変化、一体何で減ったのでしょうか？」という事をしっかりと理解しておく必要があると思います。
実は、糖質を大幅にカットして体内からグリコーゲン（糖質が体内で変換されて貯蔵された状態のもの）を減らしていくと、グリコーゲンにくっついていた水分も一緒に抜けていきます。
グリコーゲン１ｇに対して、３ｇの水分がくっついている。
つまり、グリコーゲン１ｇが身体から抜けると同時に、３ｇ（3倍）の水分が抜けるという事になります。
体内には、３００ｇ以上のグリコーゲンが貯蔵されている。
グリコーゲンは体内で、肝臓に100ｇ、筋肉に１ｋｇあたり１５ｇのグリコーゲンが貯蔵されているとされています。
例えば、体重が５０ｋｇで体脂肪率が２５％の方の場合、筋肉量が19.5ｋｇと推測され、392.5ｇのグリコーゲンが貯蔵されている事になります。
糖質の摂取量を日常生活や活動によるグリコーゲンの消費が上回れば、体内からグリコーゲンが減っていき、同時に3倍の水分も抜けていく事になります。
仮に、200ｇのグリコーゲンが抜けたら、600ｇの水分が抜けるわけです。
これだけで800ｇ体重が減りますが、脂肪でない組織が800ｇ減ったという事が理解頂けると思います。実際には、カラダのグリコーゲンを抜いていく事で、糖新生という作用がおき、脂肪の燃焼も活発化していますが、ケトン体生成の状況ではカラダは危機的状況の為、カラダの組織を壊していますので筋肉はつきにくいですし、リバウンドしますので、私はダイエットではこの状態はおススメしてません。
ちなみに、一般的に考えると、女性よりも筋肉量の多い男性の方がグリコーゲンの貯蔵量が多いので、このグリコーゲンによる水分量の変動での体重の増減は大きくなると考えられますね。
塩分量でも体内の水分量は変動する
よく塩分を摂るとむくむと言いますよね。
のどが渇くのも、塩分濃度を薄める為にカラダが水分を欲している状態です。
塩分１ｇに対して、水分は100ｇとされています。
飲み会の後にラーメンを食べて、翌日糖質カットしたら体重が何キロか落ちる可能性がある事が、容易に想像できると思います。
以上、糖質と塩分と水分の関係性とうまく付き合いながら、体重の増減に一喜一憂されずに、ダイエットを成功させましょう！
