東京自由が丘でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの江川陽介です。

前回、前々回と、パーソナルトレーニングで呼吸の改善から肩こりを改善したお客様の例をご紹介させて頂きました。

さて、時々、腹式呼吸と胸式呼吸はどっちが大事なのか?という事が言われますが、結論は「どちらも大事」です。

平常時、人は腹式呼吸が7割、胸式呼吸が3割が適切な呼吸の割合と言われています。これが適切に行えない状態であれば、適切な状態に整えていくのが呼吸改善の考え方の一つになります。

そして、呼吸はダイエットにも需要な役割を持っています。こちらも踏まえて、呼吸とカラダ作りの関係性をご紹介させて頂きます。

1日に約21600回。

深呼吸 画像これは、ヒトが1日に行う呼吸の回数です。無意識に2万回以上の呼吸をしている訳ですね。これが正しい呼吸である場合と、エラーパターンの呼吸である場合とでは、カラダへの影響も大きく異なる事が容易に想像できるのではないでしょうか?

事実、前回、前々回の記事のように、呼吸の改善を続けると、肩こりが軽減したという例もあります。いくらマッサージでほぐしても、呼吸を改善しなければ(または他の要因)、繰り返してしまうという事にもなります。

また、呼吸は自律神経系へも影響を与えますので、呼吸が浅い状態や、胸式呼吸が強くでている場合は、交感神経が優位に働き続けてしまい、カラダの緊張が抜けないなどの状態になりやすい可能性もあります。呼吸とダイエットとの関係性で後述致しますが、腹式呼吸は消化の呼吸とも言われ、腸を動かす補助的な役割もあります。

適切な呼吸を取り戻し、カラダの見た目も機能も、より快適な状態にしてあげたいですね。

腹式呼吸と胸式呼吸の簡単チェック。

呼吸 エクササイズ腹式呼吸と胸式呼吸が適切にできているかを簡単にチェックする方法をご紹介致します。

【やり方】

仰向けに寝た状態で、手を胸の上とお腹の上に軽く添えます。この状態で、鼻で深く呼吸をしてみましょう。

この時、お腹側が7割、胸側が3割で膨らんでいればOKです。

もし、お腹側のふくらみが7割より少ない場合は、後述の 腹式呼吸エクササイズ を。

もし、胸側のふくらみが3割よりも少ない場合は、後述の 胸式呼吸エクササイズ を、行ってみて下さい。

 

その後に、再度深い呼吸をして、再評価してみて下さい。適正な比率に近づくように、続けるようにしましょう。

 

腹式呼吸と胸式呼吸の簡単改善エクササイズ。

【腹式呼吸エクササイズ やり方】腹式呼吸うつ伏せに寝て、両手はおでこの下に置きます。この状態で、一度息をゆっくり吐き切ります。

そして鼻から息を吸い、お腹を膨らませるようにゆっくり深く息を吸います。

ポイント:この時、お腹の全方向にふくらみを感じられるように意識してみましょう。丁度、風船が膨らむように、お腹の前、横、背部の全方向が膨らむ感じがあればグッドです。

1日に数回、1回3分程、続けましょう。 ※呼吸エクササイズが終わったら変化とカラダの感覚をチェックです。

 

【胸式呼吸エクササイズ やり方】

呼吸の評価

仰向けに寝て、両手を頭の後ろに軽く添えます。両ひざは軽く立ててリラックス。良い姿勢をとるように、胸を張り、後頭部を床側に軽く引きます。

この姿勢で、胸式呼吸(吸うときに胸に空気をいれて膨らますイメージ)で胸に空気を入れていきます。できれば、胸の背中側にも少しふくらみを感じられる呼吸ができればベターです。

1日に数回、1回3分程続けましょう。 ※呼吸エクササイズが終わったら変化とカラダの感覚をチェックです。

呼吸とダイエットの関係性。

ダイエット 呼吸呼吸のコントロールにより、ダイエットの効果を高られる可能性もあります。

呼吸とダイエットは、自律神経や腸の動きにおいて深く関係しています。ダイエットにおいては、基礎代謝と腸の動きは非常に大切です。

先述のように、呼吸が浅い、胸式呼吸が強い場合においては、交感神経が優位に働き、内臓器系の動きが鈍くなります。内臓器の動きが悪くなるという事は基礎代謝の低下の可能性を意味します。

基礎代謝の内訳はおおよそ、内臓器系で6割、筋肉が2割、脳が2割です。つまり、内臓器系が動かないと、基礎代謝の主要素である6割の代謝が下がっている可能性があり、効率的にエネルギーを燃やせていない事が考えられます。

これは、ダイエットにおいては大きな問題です。

筋トレをして、筋肉をつけて、基礎代謝を増やす。誰もが聞いたことのある過去のダイエットのゴールデンスタンダードでしたが、そうでもないんですね。

いかに、内臓を動かすか。これがダイエットの際に基礎代謝を上げる一番の方法です。これについての詳細はまた次回以降とさせて頂きますが、呼吸が内臓器系の動きと関係している事から、ダイエットとの深い関係性はご理解頂けたかと思います。

ぜひ、ダイエットに、肩こりの改善に、体調の回復に、ご自身の呼吸をチェックしてみて下さい。

私のパーソナルトレーニングでは、呼吸は最初にチェックする項目の一つでもあります。目的に対して呼吸に問題があれば、早い段階で改善する必要があるでしょう。

ダイエットから始まるカラダの健康習慣。
パフォーマンスアップダイエット/パーソナルトレーニング
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