東京自由が丘でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの江川陽介です。
パーソナルトレーニングでダイエット指導をさせて頂く際に、よく聞かれる事の一つに、「痩せやすい体質になる為に基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす事が大切なんですよね？」です。
長年一般的にはダイエットの常識でもありましたし、私も当初は、このように教えられていましたが、これは実は半分正解で半分間違えです。つまり、基礎代謝を上げて痩せやすい体質にする為に、筋肉量を増やす事は最重要項目ではないという事です。
では、基礎代謝を高める為に何が最も重要かと言いますと、内臓の機能を高める事（働きを良くする事）です。
その理由をお伝え頂きます。
基礎代謝とは？
まず、基礎代謝がまだよく分からないという方の為に簡単に基礎代謝についてご説明致します。
基礎代謝とは、何もしないで横になっていても、生命を維持する為にカラダが勝手に消費（代謝）しているエネルギーの事です。生命を維持する為に、とは、例えば心臓など内臓器系を動かしたり、呼吸をしたり、脳を動かしたり、体温を維持したりすることなどが挙げられます。
一般成人の平均で、女性が1,200㎉／日、男性が1500㎉／日とされていますが、年齢、体重、筋肉量、カラダの状況により、個人差が大きいと予想されます。ダイエットにおいては、これをいかに高い状態にするかが、痩せやすい（太りにくい）体質となる訳ですね。
ダイエットで体重を減らしても、リバウンドをしないカラダにするには、ここはポイントの一つとなります。
基礎代謝の内訳。
それでは次に、基礎代謝の内訳を見てみましょう。
●肝臓 ２７％
●腎臓 １０％
●心臓 ７％
●脳 １９％
●筋肉 １８％
●その他 １９％
ご覧頂くと分かるように、筋肉の占める割合は１８％、およそ2割ほどという事になります。確かに2割は大きいです。
しかし、肝臓、腎臓、心臓の３つで４４％を占めている事も、お分かり頂けるかと思います。およそ5割近くは内臓器系で代謝されているのです。
このことから、内臓器系の働きを活性化する事が、筋肉量を増やす事よりも効果が高い可能性がある事が分かります。
では、内臓器系の働きを高めるには、何をすればよいでしょうか？基礎代謝を高めるポイントでまとめてみていきましょう。
基礎代謝を高めるには、①に内臓機能 ②に筋肉量。
まずは内臓機能を高める、そしてできれば筋肉量を増やしていく。
これが基礎代謝を高めるポイントとなります。
①「内臓機能を高める」には、主に食生活や私生活を改善していきます。
食生活では、内臓機能を活性化できるように、
・5大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）＋水をしっかりと摂りましょう。
これを基本に、
・発酵食品を積極的に摂る。（納豆、みそ、つけもの、甘酒など）
・添加物や加工食品をなるべく避ける。
・アルコールの摂取量に気をつける。
などが取り組みやすい内臓機能を高める食事改善方法です。
これに加え、「私生活でも内臓機能を高める方法」があります。
基本的に、内臓機能を働かせるためには、自律神経を整える事が重要です。特に、副交感神経が働いている時に内臓器系は活発に働きますので、現代人に多い、交感神経が高まりすぎてしまう状況をなるべく減らしていきましょう。
交感神経と副交感神経のバランスを整える方法は例えば、
・睡眠時間をしっかりと摂る。
・スマートフォンやパソコンを見る時間を減らす。（目の疲れをとる）
・深呼吸をする。（呼吸の正常化）
・ストレス環境から離れる。
など、まとめると、カラダへのストレス（負荷）やメンタルへのストレスを減らす事が大事です。ストレスからカラダを守ろうとする時、自分に身を守る為に、人は交感神経を高めます。
環境の変化が難しい方は、睡眠時間や呼吸方法を取得すると良いと思います。
全部やる必要はありません。上記の例から、ご自身ができそうなものから、チャレンジしてみて下さい。頑張りすぎも、交感神経をたかめすぎてしまいます。
②「筋肉量を増やす」には、筋力トレーニングと筋肉をつける食事です。
筋肉量を増やすには、みなさんご存知の筋力トレーニングが有効です。そして筋肉をつけるには、食事内容も欠かせません。
筋肉の合成に必要な栄養素、ブドウ糖（炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルを中心に、しっかりと栄養をとりましょう。
以上が、ダイエットでよくある勘違い「基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす事」の間違いと、「基礎代謝を上げるには、一番は内臓機能を高める事」の理由をお￥ご初回させて頂きました。
私のパーソナルトレーニングでは、上記のような栄誉の指導と、呼吸や姿勢の改善から内臓機能の働きを良くするアプローチ、そして筋肉量を増やす事、必要に応じながら、全てにアプローチします。ですので、リバウンドをしにくいカラダになっていきます。
リバウンドしないカラダ作りの為にも、基礎代謝をしっかりと高めながらトレーニング、ダイエットをしていきたいですね。
