ほっそり引き締まった二の腕を作る方法
女性のダイエットのニーズで多い部位の一つ、「二の腕」。春前になると、気にして準備する方も多いのが特徴でもあります。
そんな二の腕を引き締める為に、最初に知っておいて頂きたい事あります。
「二の腕を引き締めたいなら、まずは姿勢を改善する」
という事です。こちらの開設も踏まえながら、「二の腕の引き締める方法」のポイントをお伝えしていきます。
二の腕を引き締める為の、３つのポイント！
① 上背部を中心とした姿勢を改善し、筋肉の長さを整える
② 二の腕（上腕三頭筋側）のトレーニングで、筋肉を引き締める
③ 二の腕（上腕二頭筋側）と肩（三角筋）のトレーニングで腕の周りにメリハリをつける
この３つを、① ➡ ② ➡ ③ の順番で行うと、効果的に引き締める事ができます。
① 上背部を中心とした姿勢を改善し、筋肉の長さを整える
二の腕を引き締める為には、まず最初に、上背部（背骨～肩甲骨～肩関節の周囲）の姿勢を整えておく必要があります。何故なら、姿勢が悪いと、背中側から二の腕のラインの筋肉が伸びた状態になっており、筋肉がたるんだ状態を作ってしまっているからです。
この状態で、いくら二の腕のトレーニングをしても、サイズは減っても、二の腕のプルプルは無くなりません。
逆に、引き締まらないから頑張ってトレーニングしすぎると、筋肉が肥大して、結果太く見えてしまうこともあります。
その為に、背中や肩甲骨、肩関節のインナーマッスルを中心としたエクササイズで、骨配列を整えていきます。見方を変えれば、「背中が引き締まっている方は、二の腕も引き締まりやすい」という事にもなります。
また、姿勢は普段の生活の中でも意識しないと改善しませんので、トレーニング以外の時間でも、できるだけ良姿勢を保つようにします。そうすると、結果も早いです。
② 二の腕（上腕三頭筋側）のトレーニングで、筋肉を引き締める
上背部を中心とした姿勢が整ったら、二の腕自体のトレーニングで、適度な筋肉のボリュームと張りを作り、引き締めていきます。二の腕の裏側には上腕三頭筋（長頭、内側頭、外側頭）という３つの筋線維があり、ここではそれぞれをバランスよく鍛えてあげる事が大切です。
１か所だけ使うトレーニングでは、バランスが悪い締まり方になったり、締まらない部分が出てきたりしますので、どこの部位が弱点なのかも見極めながら、鍛え分けていけるのが理想です。
③ 二の腕（上腕二頭筋側）と肩（三角筋）のトレーニングで腕の周りにメリハリをつける
二の腕の裏側に直接アプローチをかけたら、今度は二の腕の表側や肩など、周囲との筋ボリュームでメリハリをつけていきましょう。
二の腕の表側には、上腕二頭筋という筋肉があります。二の腕は通常、裏側の事を指すことが多いので軽視されやすいのですが、こちら側も少し鍛えておくと、腕全体のに張りが出て、二の腕も引き締まって見えます。
また、肩も適度にボリュームを出す事で、肩から二の腕のラインにメリハリがつきますので、腕も細くキレイに見せる事ができます。
筋骨格系へのアプローチは上記３つを押さえて、更に体脂肪率を落とす食事を併用する事で、効果は更にあがります。
二の腕を引き締める＝ダンベルを持って一生懸命トレーニング というイメージが合った方は、ご自身の姿勢が正しいかどうかから見直してみると良いです。トレーニングも大事なのですが、日常生活での姿勢や動作がボディラインに大きく影響しているケースは、非常に多いです。
