こちらのページでは、モデル体型のように、スマートでキレイなボディラインを作るトレーニング方法を紹介致します。
※キレイなカラダとは、体重や数字ではなく、見た目の美しいしなやかでメリハリのあるボディラインの事をイメージしています。
キレイなカラダを作る為に、トレーニングにおきましては以下の３つの順番でトレーニングしていく必要があります。
１、骨格ラインを整える。
２、適切な関節可動性で動かす。
３、筋肉にボリュームをつけてボディラインにメリハリをつける。
＋、骨格体型別ボディメイキング
男性、女性に限らず、美しくしなやかなボディラインを作るには、これが大切です。実は、ダンベルやバーベルを使った、いわゆる筋力トレーニングは最後の仕上げの段階になります。
よく、痩せる為にダンベルやバーベルを使った筋トレのみを行うトレーニングがありますが、多くの方の場合、偏った場所に筋肉がつきすぎたり、脂肪が落ちにくい部位が出てきたりします。（例えば、前ももが太い、外ももの張りが大きい、背中や二の腕のお肉が落ちない、内ももやお尻のお肉が落ちない、などです。）
頑張ってトレーニングをしていても、骨格ラインのズレや、正しい動きで関節可動域を使えていないと、キレイなカラダになる事は難しいです。
以下に、それぞれのステップが何故必要なのかをご説明させて頂きます。
１、骨格ラインを整える。
キレイなカラダを作るには、ますはここからスタートする必要があります。骨格ラインの整った姿勢とは、いわゆる良い姿勢で、重力に対して、適切に骨格ラインが保てている状態となります。
重力に対して適切に骨格ラインを保つには、インナーマッスルが適切に働いている必要があります。
インナーマッスルは、骨の位置を調整したり、動作時に骨格を正しい位置に保持している役割などがあります。その結果、良い姿勢、良い動きを行う事ができます。逆に、インナーマッスルがうまく機能していない場合、アウターマッスルやその他の組織でカラダを支える事になり、悪い姿勢になったり脂肪が落ちにくい部位が出たりします。
悪い姿勢では、関節可動域も上手に出ませんし、見た目もキレイに引き締まりにくいです。
まずはこの骨格ラインを整えて、カラダの土台を作る事で、その上にキレイなカラダが作られていく事になります。
ここで大事なのが、骨格ライン＝姿勢を作るには、 姿勢 × 時間 という方程式があります。良い姿勢で長い時間いれば良い姿勢になり、間違った姿勢で長い時間いれば、悪い姿勢になるという事です。つまり、普段からの姿勢への意識が最重要となります。
パーソナルトレーニングで正しい姿勢の確認と、弱化しているインナーマッスルの機能を回復させる事で、骨格ラインを整える方法をチェックして、普段からキープできるように心掛ける事が、キレイなカラダを作る為の最も近道となります。
２、適切な関節可動域で動かす。
骨格ラインが整ったら、次に大事なのは関節可動域を大きく使える事です。いわゆるカラダが柔らかいという状態ですが、筋肉の伸長・収縮が大きく行われる事で筋肉に弾力がでます。また血流も隅々まで行きわたる事で、脂肪も燃焼しやすくなります。
逆に、可動域が狭かったり、正しいラインで動かせていないと、引き締まりにくい部位がでたり、ついてほしくない所に筋肉がついたりしてしまいます。
筋トレで負荷をかける前に、関節可動域を正しいラインで大きく動かせるようにすると、しなやかな弾力のあるきれいなボディラインとなります。
正しいラインで、適切な関節可動域になる為には、まずは骨格ラインの最適化が最優先です。その上で、ストレッチやヨガのような大きくカラダを伸ばす動きで、筋肉に伸長・収縮をかけていく事が、最善の方法となります。
３、筋肉にボリュームをつけてボディラインにメリハリをつける。
骨格ラインを整えて、適切な関節可動域を身につけたら、最後に筋肉に負荷をかけて、ボディラインにメリハリをつけていきます。すでに土台はできていますので、この時点である程度カラダの見た目も良い状態となります。
そこに更に、必要な個所に筋肉にボリュームをつけて、ヒップを引き上げたり、くびれを作ったりといった、ボディメイクをしていきます。ただ筋トレをして筋肉をつけていくのではなく、カラダのラインにある程度のギャップを作る事も、見た目が美しくしなやかなボディラインに必要な事となります。
実際には、骨格体型別にボディメイクしていきますので、人によってトレーニングが必要な部位や、負荷のかけ方が変わってきます。低めの負荷で回数を多トレーニングした方が良い部位、ある程度重さをかけて少ない回数でトレーニングした方が良い部位など、使い分ける事で、仕上がりに大きな違いがでます。
ここで気をつけたいのが、ダンベルやバーベルの主さを上げていく事を重要視するトレーニング方法です。筋肉を沢山つけたい場合は、この方法が正解です。しかし、しなやかで美しいカラダを作るには、先述のようなトレーニング方法がポイントとなります。実際、他でにパーソナルトレーニングを受けていて、スクワットでおもりはどんどん上がるのに、内ももやお尻は引き締まらなかったという女性の方もいらっしゃいました。
以上が、キレイなカラダを作るトレーニング方法になります。
重たい重りを使用する事が、ダイエットのトレーニングで大事だと思っている方は要注意です。ここで考え方を見直してみて下さい。
実際に、私のパーソナルトレーニングでも見た目を変えたいという目的の方が多く、上記の3つのステップでトレーニングを行っています。基本は１→２→３の順番で基本は行いますが、お客様のカラダの状態、目標の体型を考慮しながら同時進行する場合もあります。
いずれにしても、キレイなカラダを作る為には、やみくもに重さを上げ、ただきついトレーニングをする事は逆効果の部分が出る可能性がありますので注意が必要です。トレーニングをしているのに、変なところに筋肉がついてしまった、引き締まらない部位がある場合は、骨格の土台から見直す必要があるかもしれません。
キレイなカラダを作りたい方は、重さを上げる事が目的のトレーニングから脱却しましょう。
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