東京自由が丘のプライベートジムで、ダイエット・パーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの江川陽介です。
先日、女性のお客様で、ある1日の食事メニューが以下のような食事のパターンの方がいらっしゃいました。
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朝：おにぎり1個
昼：おにぎり1個
夜：外食で色々（韓国料理だったと思います。）
間食：こんにゃくゼリー1個
水分摂取量：1.5Ｌ
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いかがでしょうか？
この日はちょっと極端でしたので、さすがに突っ込んでしまいましたが、朝ごはんとお昼ごはんは、改善をお願いしました。忙しい時だったようですが、意識すれば改善できるはずです。
ダイエット中でも、毎食タンパク質は摂った方が良い
ダイエットをしていると、つい摂取カロリーを減らすと痩せると思い込んでしまいますが、それは間違いです。※厳密には、体重を落とすだけが目的なら正解。
引き締まったカラダにしていきたいのでれば、男性女性問わず、毎食タンパク質を摂るべきです。
タンパク質を摂ると、アミノ酸血中濃度と言って、血液中のアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）の濃度です。血糖値と合わせて、このアミノ酸血中濃度が高まった状態の方が、筋肉の合成が促進されます。
時間が空くと、アミノ酸血中濃度は下がっていき、やがて筋肉の分解モードが始まってしまいます。※カラダの組織を壊して、カラダを守っている状態。
つまり、筋肉は落ちやすい状態になっている訳です。
頑張ってトレーニングしているのに、何で筋肉が落ちてしまうの？と思ってしまいますよね。
それだけ、運動と食事の効果は密接な関係にあり、トレーニングだけしても、筋肉はつかないという事です。
何を食べればタンパク質が摂れるの？
基礎的なお話になりますが、タンパク質の摂れる食材は主に、お肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品です。
特に、お肉と卵がタンパク質の中でも栄養バランスに優れていておススメです。
今回のお客様には、朝にゆで卵を1個加えて、お昼はささみサラダか肉団子スープのようなタンパク源＋野菜まで食べて頂くところから提案しました。※いきなり全部は大変なので、少しづつ変えて行きます。
どうしても時間が無ければ、プロテインを用意しておくと便利です。
どのくらいタンパク質を摂ればいいの？
目安として、運動してない方は、体重ｋｇをｇに直した量を1日の目標タンパク質摂取量にしましょう。
例：体重６０ｋｇの人は、６０ｇ／日
そうすると、1食あたり２０ｇのタンパク質になりますね。
20ｇのタンパク質の目安は、
お肉 ９０～１００ｇ
お魚 ９０～１００ｇ
甲殻類 １００～１３０ｇ
卵 1個当たり６ｇのタンパク質量
納豆 1パック当たり７ｇ前後のタンパク質量
お豆腐 １００ｇあたり５ｇのタンパク質量
です。
細かく知りたい方は、ネットで調べるといっぱい出てきますので、調べてみて下さい。
タンパク質を毎食摂って、体重に惑わされない引き締まったカラダを手に入れましょう。
